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Como aumentar a testosterona? Hábitos e alimentos para melhorar a testosterona baixa

como aumentar a testosterona

Se a testosterona é o hormônio sexual masculino mais importante, como aumentar a testosterona e deixar os níveis adequados?

Na verdade,  é bem normal que os níveis de testosterona diminuam à medida que a pessoa envelhece, mas existem medidas que podem ser tomadas para retardar e, talvez, reverter o processo.

 Baixos níveis de testosterona podem afetar a composição corporal de maneira desfavorável.

Além disso, à medida que as pessoas envelhecem, níveis reduzidos de testosterona também podem causar ganho de peso.

Além disso, como já sabemos, a testosterona baixa também afeta a função sexual, causando diminuição do desejo sexual, menos ereções e infertilidade.

Como aumentar a testosterona naturalmente?

De acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal Of Clinical Endocrilonology & Metabolism [1], em homens com idade entre 19 e 39 anos e peso saudável, os níveis normais de testosterona variam entre 264 e 916 ng / dL.

Na verdade, inúmeras empresas farmacêuticas promovem produtos que realmente aumentam a testosterona.

Embora tais remédios para aumentar a testosterona possam ajudar algumas pessoas, também podem deixar o organismo preguiçoso, fazendo com que diminua a capacidade do organismo de produzir naturalmente hormônio.

Além disso, acredita-se que os benefícios e a segurança do uso a longo prazo de produtos de reposição de testosterona não são conhecidos.

Por isso, a melhor maneira de melhorar os níveis de testosterona é adotando alguns hábitos de vida que podem melhorar a saúde e o bem-estar.

1. Dormir o suficiente

A falta de sono pode afetar os níveis de hormônios e substâncias químicas que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo a testosterona.

Isso foi comprovado cientificamente em um estudo publicado no JAMA [2] descobriu que os níveis de testosterona podem cair em homens que não dormem o suficiente.

Neste estudo, os pesquisadores descobriram que, após apenas 1 semana de sono restrito, os níveis diurnos de testosterona caíram até 15%.

Por outro lado, o envelhecimento normal observa reduções de testosterona de apenas 1 a 2% ao ano.

Isso significa que tornar o sono uma prioridade pode ajudar a manter os níveis de testosterona.

2. Fazer levantamento de peso

Um grande estudo de revisão publicado no European Journal Of Physiology [3] descobriu que homens que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona.

Em idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, o condicionamento físico e o tempo de reação.

Além disso, em homens obesos, o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para aumentar os níveis de testosterona.




Mas, ao que parece, o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona a curto e a longo prazo.

Os treinamentos de alta intensidade também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto, não tendo respostas acumulativas.

Em suma, todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona, mas o levantamento de peso e o treinamento de alta intensidade são os mais eficazes.

3. Perder peso

Uma pesquisa publicada na revista Clinical Endocrinology [4] mostrou que homens que carregam mais peso têm níveis mais baixos de testosterona.

Os pesquisadores relataram que alguns homens obesos entre 14 e 20 anos têm até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso.

4. Reduzir o estresse

O estresse eleva o hormônio cortisol, responsável por gerenciar uma variedade de processos, incluindo resposta imune e metabolismo.

O cortisol elevado afeta negativamente a testosterona.

Um estudo de 2016 publicado na Psychiatry  Investigation [5] descobriu que eventos estressantes contribuíram para alterações ruins nos níveis de testosterona em homens.

Nos 2 meses anteriores aos exames finais, 58 estudantes de medicina do sexo masculino e feminino preencheram questionários e forneceram amostras de saliva enquanto estavam sob estresse no exame.

Os homens do estudo mostraram aumentos significativos na testosterona presente na saliva sob estresse no exame, enquanto as mulheres tiveram níveis substancialmente reduzidos de testosterona.

Com isso, os pesquisadores sugerem que a resposta ao estresse nos participantes masculinos do estudo resultou em agressão, inibição emocional e ruminação, o que poderia explicar as diferenças de comportamento entre homens e mulheres voluntários do estudo.

5. Tomar os suplementos vitamínicos corretos

Vitamina D: estudos sugerem que tomar suplementos de vitamina D pode corrigir uma deficiência e até contribuir para o aumento dos níveis de testosterona. Tomar sol pelo menos 15 minutos de luz solar direta por dia e se alimentar de salmão e outros peixes gordurosos, também pode manter os níveis de vitamina D.
Magnésio: a suplementação de magnésio pode ajudar a retornar os níveis de testosterona ao normal se a causa da diminuição for uma deficiência. Um estudo da revista Biological Trace Element Research [6] descobriu que tomar suplementos de magnésio por pelo menos 1 mês pode aumentar a testosterona.
Zinco: a deficiência de zinco pode contribuir para uma queda na testosterona. Um estudo publicado na Neuroendocrinology Letters [7] mostrou que 4 semanas de suplementação de zinco poderiam impedir um declínio nos níveis de testosterona em homens sedentários.
Creatina: é conhecida por seus pequenos, porém, confiáveis ​​aumentos de testosterona. Uma pesquisa descobriu níveis mais altos de testosterona em jogadores de futebol americano depois de tomar suplementos de creatina por pelo menos 10 semanas. As Fontes naturais de creatina são: salmão, atum e carne bovina.

6. Rever seus medicamentos

Embora os medicamentos sujeitos a receita médica possam ajudar a gerenciar uma variedade de condições de saúde, eles são um dos motivos mais comuns de baixa testosterona.

Um bom exemplo são medicamentos usados para reduzir o colesterol, os antidepressivos e ansiolíticos.

Se você desconfia que sua testosterona está baixa, divida sua preocupação com o médico

Como aumentar a testosterona com alimentação

Como já explicado, os dois nutrientes que são especialmente importantes para aumentar a testosterona são a vitamina D e o zinco, precursores da produção de testosterona.

Assim, o que você precisa fazer é se alimentar mais desses alimentos que listamos abaixo.

Coma atum

O atum é rico em vitamina D, que é fortemente associada a uma vida mais longa e à produção de testosterona.




Também é um alimento saudável para o coração, rico em proteínas e com poucas calorias.

Se você não é um fã de atum, considere outras fontes de vitamina D, como salmão ou sardinha.

Beba leite desnatado enriquecido com vitamina D

O leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio.

O conteúdo de vitamina D inserida ao leite também pode manter os níveis de testosterona sob controle.

Escolha o leite enriquecido com vitamina D e prefira as com pouca gordura ou desnatada.

Coma gemas de ovos

As gemas são outra fonte rica de vitamina D.

Embora o colesterol tenha uma má reputação, a gema contém mais nutrientes que as claras.

Você pode comer com segurança um ovo por dia para garantir seus níveis de testosterona.

Coma ostras

O zinco é um nutriente essencial durante a puberdade e seus efeitos podem manter os hormônios masculinos sob controle durante a vida adulta.

Homens com testosterona baixa se beneficiam de aumentar sua ingestão de zinco se também tiverem deficiências de zinco.

As ostras são ótimas fontes deste mineral.

Coma frutos do mar

Uma porção ocasional de caranguejo ou lagosta pode melhorar bastante os níveis de testosterona.

Isso se deve em parte ao conteúdo de zinco desses favoritos de frutos do mar.

Os caranguejos possuem 43% de seu valor diário de zinco em apenas uma porção de 90 gramas.

Perguntas frequentes

1. Como saber se meu nível de testosterona está baixo?

A melhor maneira de saber como aumentar a testosterona é primeiro fazendo um exame de sangue ou um teste de saliva para verificar como estão os seus níveis.

Contudo, existem sinais de testosterona baixa que podem afetar você, como, por exemplo:

  • Baixo interesse sexual
  • Cansaço excessivo
  • Esquecimento constante
  • Alterações bruscas no humor
  • Muita dificuldade em ganhar massa muscular
  • Acúmulo de gordura no corpo
  • Baixo crescimento de pelos no corpo
  • Dificuldade em adormecer e muita agitação durante a noite
  • Ossos frágeis e desenvolvimento de osteoporose

2. Qual o nível normal de testosterona no homem?

Os níveis variam de acordo com a idade, lógico!

De acordo com o Dr. Elsimar Coutinho [7], os níveis normais de testosterona no homem variam de 250 ng/dl a 1200 ng/dl nos homens com idade até 30 anos.

Dos 30 aos 50 anos o limite superior baixa para cerca de 900 ng/dl e dos 50 aos 70 o limite superior baixa para cerca de 700 ng/dl.

Nessa faixa de idade a média dos níveis sanguíneos de testosterona já se encontra em 400 a 500 ng/dl.

Contudo, a redução progressiva da testosterona é muito influenciada por doenças crônicas como Hipotireoidismo, o Diabetes e Aterosclerose.


Atenção: O material neste site é fornecido apenas para fins educacionais, e não deve ser usado para conselhos médicos, diagnósticos ou tratamentos. 


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