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Fontes de vitamina D e principais sinais de carência dessa vitamina

fontes de vitamina D? Sinais e sintomas

Fontes de vitamina D e principais sinais de carência dessa vitamina
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As fontes de vitamina D podem ser encontradas em diversos alimentos, mas a luz do sol natural é melhor ainda. A vitamina D é responsável pelo controle de nada menos que 270 de nossos genes, ou seja, é essencial para nosso corpo. Sua deficiência representa graves problemas no funcionamento do nosso organismo. Então, como saber se você tem deficiência de vitamina D? Quais seriam os sinais e sintomas de falta de vitamina D?

O problema é que a síntese de vitamina D depende, em quase 90%, dos raios ultravioletas do tipo B (UVB) que vêm da luz solar. Alguns alimentos, como peixes gordos, também são ricos nessa substância. Contudo, nada dará mais vitamina D ao seu organismo do que a luz do sol. Outra forma de corrigir sua falta é tomando como suplemento alimentar. Neste caso, ela é produzida em laboratório e você pode ingerir o óleo ou capsulas oleosas.




Fontes de vitamina D: o sol

Há uma boa razão pela qual a vitamina D é chamada de “vitamina do sol”. Quando nossa pele é exposta à luz solar, ela produz vitamina D a partir do colesterol. Então, quando os raios ultravioleta B  (UVB) atingem o colesterol presente nas células da pele, acaba fornecendo energia para a síntese de vitamina D. Então, a melhor forma de adquirir essa vitamina, é pegando um sol da manhã na pele.

É importante notar que os raios UVB do sol não podem penetrar pelas janelas. Então, as pessoas que trabalham ao lado de janelas ensolaradas ainda são propensas à deficiência de vitamina D.

Fontes de vitamina D: alimentos que você deve comer

Salmão

O salmão é um peixe é uma das fontes de vitamina D mais uma grande fonte de vitamina D. De acordo com a Food Composition Database, 100g de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D. Contudo, nunca é especificado se o salmão era cultivado ou selvagem. Isso pode não parecer importante, mas faz diferença pois, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas.

Um estudo do Journal Of Steroid Biochemical Mollecular Biology [ 4 ] encontrou níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 1.300 UI por porção. No entanto, o salmão de viveiro contém apenas 25% desse montante, devido a sua alimentação deficiente. Ainda assim, uma porção de salmão de viveiro fornece cerca de 250 UI de vitamina D e é uma das melhores fontes de vitamina D.

Arenque e Sardinha

O arenque é um pequeno peixe também rico em gordura. São vendidos, normalmente como a sardinha, ou seja, enlatados. Esse, é, também  uma das melhores fontes de vitamina D. O arenque fresco  fornece 1.628 UI por porção de 100 gramas. No entanto, apesar de conter uma grande quantidade de sódio, o arenque enlatado fornece 680 UI por  100 gramas.

Ao mesmo tempo, as sardinhas também são uma boa fonte de vitamina D, pois fornecem 272 UI a cada 100g.

Óleo de fígado de bacalhau

Um dos suplementos de vitamina D mais populares da antiga geração. De acordo com a Self Nutrition Data, apenas uma colher de chá do óleo, carrega em cerca de 450 UI.

O óleo de fígado de bacalhau  é rico em ácidos graxos ômega-3 , nos quais muitas pessoas são deficientes. Ao mesmo tempo, é uma fonte fantástica de vitamina A. No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em quantidades elevadas. Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito. Essa suplementação deve ser lenta.

Atum enlatado

O atum light em lata (aquele acondicionado na água e não no óleo) possui até 236 UI de vitamina D em uma porção de 100 gramas, que é quase metade da necessidade diária. É também uma boa fonte de niacina e vitamina K.

Infelizmente, o atum em lata contém metilmercúrio , uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. De acordo com um estudo da Enviromental Health Perspective [5], se acumular no corpo, pode causar sérios problemas de saúde . A orientação é:  Escolha atum light e coma, no máximo 170g por semana para evitar o acúmulo de mercúrio.

Ostras

As ostras, muito comuns no litoral brasileiro são importantes fontes de vitamina D. Uma porção de 100 gramas de ostras selvagens tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D, mais da metade da nossa necessidade diária.  Além disso, uma porção pode ter até 6 vezes mais que a nossa necessidade de vitamina B12, cobre e zinco por dia.

Camarão

O camarão pode ser uma excelente fonte de vitamina D. No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, os camarões têm pouquíssima gordura e, consequentemente, um pouco menos de vitamina D que os outros. Camarões tem 152 UI  IU por porção, o que representa 25% do que a gente precisa por dia.

São ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades menores do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.

Gemas de ovos

As pessoas que não comem peixe devem saber que fruto do mar não é a única fonte de vitamina D. Uma publicação da revista Nutrition [ 25 ] diz que uma gema de ovos de galinhas criadas de granja contém de 18 a 39 UI de vitamina D, o que não é muito. No entanto, as galinhas do tipo caipira produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos.

Portanto, escolher ovos de galinhas caipira pode ser uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias de vitamina D.

Sinais de sintomas de falta de vitamina D

Ficar doente ou pegar infecções facilmente é um dos sinais de que seu nível de vitamina D pode estar baixo. Isso porque, essa vitamina mantém o sistema imunológico fortalecido. Sua carência deixa o corpo vulnerável a vírus e bactérias. Em suma, se você vira resfriado e gripado, pode ser que seu corpo esteja precisando de vitamina D.

Fadiga e cansaço o tempo todo também pode ser sinal de falta de vitamina D, de acordo com estudos  [12].  A fadiga já virá quando os níveis dessa vitamina estiverem abaixo de 20 ng / ml. Outro estudo que acompanhou mulheres determinou que a fadiga e o cansaço intenso por deficiência dessa vitamina, acontece, geralmente, em mulheres que passam a maior parte do tempo em casa [3]. 

Dores nos ossos é outro sinal clássico. Perceba se você sente dores mesmo se estiver em uma posição confortável, sobretudo, dores nas pernas. A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio pelos ossos. Assim, pessoas com deficiência dessa vitamina chegam a aproveitar 30% menos de cálcio vindo da alimentação. Uma vida sem bons níveis desta vitamina resultará em uma osteoporose na terceira idade.

Abortos espontâneos também são indicativo de que há falta de vitamina D no seu corpo. Engravidar com carência dessa vitamina pode levar a abortos, principalmente no primeiro trimestre. Além disso, em estágios avançados da gestação, a falta dessa vitamina pode causar a  hipertensão gestacional – ou pré-eclâmpsia.

Glicose alta pode ser falta de vitamina D. Essa vitamina pode influenciar a produção de renina, uma substância essencial para controlar os níveis de açúcar no sangue. Ao mesmo tempo, sabe-se que a produção de insulina pelo pâncreas exige participação dessa vitamina.

Artigos médico-científico: J. Clinical Sleep Medicin  [ 2] SpringerPlus [1] J.  Steroid Biochemical Mollecular Biology [ 4 ]  Enviromental Health Perspective [5]

Atenção: O material neste site é fornecido apenas para fins educacionais, e não deve ser usado para conselhos médicos, diagnósticos ou tratamentos. 


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