Alimentação

Dieta vegetariana: Um guia para iniciantes com vantagem e desvantagens

Dieta vegetariana: Um guia para iniciantes com vantagem e desvantagens
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A dieta vegetariana ganhou popularidade nos últimos anos. Isso porque, os vegetarianos respondem por até 18% da população global. Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar a carne de sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada também pode reduzir o risco de doenças crônicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade de vida.

Um novo estudo científico, publicado recentemente no Journal of the American College of Nutrition [1], mostrou que a dieta vegetariana é duas vezes mais eficaz  para emagrecer do que a carnívora. Isso acontece, porque a dieta vegetariana acelera o nosso metabolismo. Por consequência, pode reduzir fatores de risco para desenvolvimento de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.




O que é dieta vegetariana?

Na dieta vegetariana o praticante se abstém de comer carne, peixe e frango. Outras variações da dieta envolvem a exclusão ou inclusão de ovos, laticínios e outros produtos animais. Assim, muita gente adota a comida vegetariana por motivos religiosos ou pessoais. Ao mesmo tempo, há pessoas que têm questões éticas, como os direitos dos animais.

Outros decidem se tornar vegetarianos por razões ambientais. Com base em estudos, como esse publicado no American Journal of Clinical Nutrition [2] , a produção de gado aumenta as emissões de gases do efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e exige grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.

Tipos de vegetarianismo

Existem várias formas de vegetarianismo, onde cada uma tem suas restrições. Os tipos mais comuns incluem:

  • Dieta vegetariana ovo-lacto: Elimina carne, peixe e aves. Contudo, permite ovos e produtos lácteos.
  • Dieta lacto-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e ovos e permite produtos lácteos.
  • Dieta Ovo-vegetariana: Suprime carnes, peixes, aves e produtos lácteos, mas permite ingestão de ovos .
  • Dieta PescetarianaElimina carnes e aves, mas permite peixe e, às vezes, ovos e laticínios.
  • Dieta Vegana: Exclui carnes, peixes, aves, ovos e laticínios. Além disso, evita outros produtos derivados de animais, como o mel.
  • Dieta flexível:uma dieta predominantemente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, peixe ou frango.
Dieta vegetariana: Um guia para iniciantes com vantagem e desvantagens

Tabela mostrando os tipos de vegetarianismo.

 

Benefícios da dieta vegetariana

  • Melhora a perda de peso
  • Reduz o risco de câncer
  • Estabiliza a glicose no sangue
  • Melhora a saúde do coração
  • Diminui os sintomas da asma

Mais eficaz no emagrecimento

O que diferencia a dieta vegetariana é o fato de que ela é mais efetiva para reduzir a gordura muscular, acelerando o metabolismo e proporcionando maior nível de emagrecimento. O estudo acima citado [1] pesquisou 74 pessoas com diabetes tipo 2, divididos em dois grupos que receberam duas dietas diferentes, uma anti-diabética e o outro uma dieta vegetariana.

Depois de seis meses, as pessoas que seguiram a dieta vegetariana perderam, em média, seis quilos, diferentemente daqueles que seguiram a dieta normal, que perderam, em média, 3 quilos. Além disso, as pessoas que seguiram a dieta vegetariana perderam boa parte daquela que está localizada entre os músculos e nos músculos.

Pode reduzir o risco de câncer

Embora essa redução ainda não seja significativa, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem na redução do risco de câncer. Muitos estudos afirmam que uma dieta rica em frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano, então, significa facilitar a entrada diária das cinco porções recomendadas.

O estudo publicado na Cancer Epidemiology Biomarkers [3]  descobriu que em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana, no geral, reduziu o risco de câncer. Ao mesmo tempo, certos tipos de dietas livres de animais reduziam o risco de tipos específicos de câncer. Assim, segundo o estudo, o tipo de dieta vegetariana parece influenciar na prevenç~!ao do câncer, por exemplo:

  • uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer mais do que outras dietas
  • uma dieta vegana pode oferecer a maior proteção contra cânceres específicos para mulheres
  • uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode para oferecer a maior proteção contra o câncer do trato gastrointestinal

Previne e trata diabetes tipo 2

Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e complicações associadas. Uma dieta vegetariana, muitas vezes, propõe a escolha de alimentos com baixo índice glicêmico, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, como grãos integrais, legumes e nozes, por exemplo.

Um estudo da Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Deseases [3], os vegetarianos tinham duas vezes menos riscos de desenvolver diabetes mellitus em comparação com os não-vegetarianos.

Melhora a saúde coração

As dietas vegetarianas, decerto, reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter a saúde do coração. Um estudo publicado no periódico Arquivos Brasileiros de Cardiologia, alertou que a dieta vegetariana diminui as taxas de triglicérides, colesterol total e colesterol LDL “ruim”. Assim, os maiores fatores de risco para doenças cardíacas ficam controlados.

De qualquer forma, é possível que os vegetarianos tenham menos de um terço de probabilidade de morrer ou serem hospitalizados por doença cardíaca, em relação às pessoas que comem carnes. Contudo, até mesmo os vegetarianos precisam fazer as escolhas alimentares corretas.

Diminui os sintomas da asma

Uma pesquisa publicada no Journal of Asthma [4] sugere que uma dieta vegetariana, sobretudo a vegana, pode diminuir os sintomas da asma . Neste estudo, 22 dos 24 participantes que fizeram dieta vegana por um ano tiveram melhorias, incluindo menos dependência de medicamentos.

Acredita-se que certos alimentos de origem animal possam produzir uma reação alérgica ou de inflamação. Assim, parece claro que remover esses alimentos da dieta pode reduzir essas respostas.

Desvantagens da dieta vegetariana

Se abster de alimentos à base de carne e animais pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.  Assim, os riscos associados a dieta sem carnes envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais. Contudo, uma dieta bem equilibrada – apoiada por suplementos – pode ajudar a prevenir deficiências.

Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença. Abaixo, temos algumas desvantagens da dieta vegetariana, baseada em estudos médico-científicos. Assim, ao decidir por uma dieta vegetariana é preciso garantir nutrientes e vitaminas essenciais de outras fontes. Uma publicação da Revista Meat Science [5] diz que carne bovina, ovina e caprina, carne de aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Além disso, possuem micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12. Ovos, leite e derivados lácteos oferecem bastante cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B.

Diversos estudos mostram que os vegetarianos que buscam ajuda médica apresentam, geralmente, alguma deficiência de cálcio, ferro, iodo e vitamina B12. Uma deficiência nutricional desses nutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireoide.

Atenção para os rótulos dos alimentos

Ingredientes animais podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos favoritos ou itens do seu cardápio. Leia atentamente os seus rótulos e familiarize-se com fontes ocultas comuns de produtos de origem animal. Então, aqui estão algumas armadilhas:

  • Gelatina:é derivada do colágeno animal e frequentemente encontrada em alimentos processados, como snacks de frutas, marshmallows e gelatina.
  • Mel: vem das abelhas, que os veganos, em particular, tentam evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos assados ​​e chás aromatizados.
  • Caseína: proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrado em queijos e até alguns queijos vegetarianos e produtos não lácteos, como queijo de soja.
  • cisteína: vem de penas ou cabelo humano, e portanto não deve ser incluído na dieta vegetariana. É usado como um condicionador de massa em produtos de panificação embalados e assados.
  • Corantes: alguns alimentos, como gelatinas, balas, pirulitos, balas de goma podem conter traços de animal. Isso porque o corante de alimentos E120, conhecido como carmim ou ácido carmínico, é extraído do exoesqueleto da fêmea da cochonilha, um inseto.
Artigos medico-científicos: Journal of the American College of Nutrition [1] American Journal of Clinical Nutrition [2]  Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Deseases [3],  Journal of Asthma [4]  Meat Science [5]

Atenção: O material neste site é fornecido apenas para fins educacionais, e não deve ser usado para conselhos médicos, diagnósticos ou tratamentos. 


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